为什么你吃的很少,却还是瘦不下来?

2019-10-09 11:39栏目:减肥
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经常有减肥的宝宝满脸沮丧地向我求助:

营养师,为什么我吃得很健康,几乎不吃零食,肉吃的也很克制,还愿意去运动,但就是瘦不下来?是不是必须要节食才可以?

明明付出了努力,却没有明显的收获,这让一些宝宝很沮丧,进而怀疑,是不是我本身这种“易肥难瘦”的体质是受基因影响的,自身很难改变?

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作为营养师,我是特别反对节食减肥的,通常都会鼓励大家通过调整饮食,适当增加运动来减肥。

讲真,体型的胖瘦确实受遗传层面的因素影响,但这并不意味着你就不能通过健康科学的手段瘦下来了。如果你很努力却收效见微,多半只有一个可能——你采取的方法有问题

当我观察这些自认为明明吃得很健康的宝宝到底吃了什么食物时,我一下子就明白了她们为啥瘦不下来了。

我来随意列举一位宝宝的饮食,大家来看一下,问题究竟出在哪里呢?

早餐:杂粮粥一碗、玉米一根
中餐:米饭一小碗、炒土豆丝一小份、炒藕片一小份、青菜豆腐汤一碗
晚餐:酒酿小丸子一碗、橙子一个、煮鸡蛋一个

看到这样一份食谱,你可能会疑惑:这位宝宝一天里没有吃任何油炸、烧烤食物,也没有零食。吃得食物中明明有粗粮有细粮,有蔬菜有水果,还有蛋类和豆制品,全天吃得食物分量也不是特别多,看起来很健康的嘛?

为什么我会说它有问题呢?

问题又究竟出在哪里呢?

讲这个之前,咱们先来复习一下2016年中国居民膳食指南的内容哈。

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《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚

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1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

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2、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

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3、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

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4、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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5、培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

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6、珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签,合理选择食品。

多回家吃饭,享受食物和亲情。

传承优良文化,兴饮食文明新风。

这六条指南对于咱们的日常饮食有着极为重要的指导意义啊。虽说这是指导日常饮食的指南,但即使身处减肥期,大家的饮食搭配也请务必要科学,不要因为减肥,就盲目瞎吃乱吃。

咱们再来把目光转回这份食谱,杂粮粥、玉米、土豆、藕、粉丝、酒酿小丸子……这些全是碳水含量很高的食物嘛。

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特别是土豆和藕,很多人会把它们当成蔬菜吃,但是,由于其碳水化合物含量真的很高,大家可以看下它们的营养成分表,咱们还是把它们当主食吧。

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说到土豆,2015年时,国家推行马铃薯主粮化,力争让马铃薯也就是土豆逐渐成为水稻、小麦、玉米之后的我国第四大主粮作物。大家以后真的别再把它当蔬菜啦。

这么一讲,大家都知道问题出在哪里了吧?

饮食结构不合理!碳水化合物摄入比重太高啦!

讲真,高碳水食物吃得太多是国人饮食的常态,稀饭配包子,土豆丝盖浇饭都是再常见不过的一餐了,很多想减肥的宝宝总会存在这么一个误区:想减肥只要少吃肉,少吃油多的食物就可以了,主食多吃两口没关系的。

但这样的观念是不对的。

主食的主要成分就是碳水化合物,提供的是能量,是葡萄糖,一旦你主食吃得多,多余的部分就会转变为脂肪囤积起来,半点儿都不带含糊的。

我发现,往往主食吃得多的人,肉吃得特别少。但这又会带来另一个问题,蛋白质摄入量不够,要知道,机体每天都需要蛋白质来维持机体正常的生理功能,而优质蛋白的食物来源是鱼、肉、蛋、奶和豆制品。一旦肉吃得太少,那么很容易就会出现蛋白质摄入量满足不了机体的需求。

如果长期这么吃就会带来一系列的问题,肌肉无力,消化能力差,皮肤不好,睡眠不好......严重的话还会导致肌少症。

要想减肥,应该增加蔬菜的摄入量,每天吃到一斤的摄入量,其中深色蔬菜占的1/2。这对于预防糖尿病、心脏病、中风、骨质疏松、肾结石、老年痴呆等多种慢性病是非常非常有益滴。而主食的量是要适当减少的。至于肉类,要适量的吃,具体食用量可以参考咱们的居民膳食指南。其实只要你不采取诸如红烧、煎炸之类的烹饪方式,适当的吃些肉不仅不会让你胖,反而更利于健康呢。

所以,不论你是想健康饮食还是想科学减肥,都一定要保证自己的饮食结构要是合理的喔。只有这样,咱们才能做到合理膳食,健康变瘦。

愿每一位宝宝都能成为合乎心意的窈窕瘦美人啦!

最后附上:减肥知识帖整理大汇总|关于减肥,看这篇就够啦

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